反り腰改善エクササイズ

反り腰は筋肉のバランスが崩れることが主な原因となります。

反り腰の原因となる主な筋肉を５つ紹介します。

 

①大腿四頭筋(太もも前)の収縮

②大腿二頭筋(太もも後ろ)の筋力低下

③腰の筋肉の収縮

④腹筋の筋力低下

⑤殿筋(お尻の筋肉)の筋力低下

 

以上のようなバランスになってしまうと骨盤が前に倒れてしまい、結果として腰椎の過前弯(腰の反り)ができてしまいます。

 

今回のエクササイズでは、大腿四頭筋、腰の筋肉を伸ばすストレッチと大腿二頭筋、殿筋、腹筋の筋力強化を目的に組みました。

反り腰の原因となる筋肉に対して満遍なくアプローチできるエクササイズとなっております。

翌日、太ももの後ろや腹筋に軽い筋肉痛が起こるかもしれません！

反り腰でお悩みの方、是非お試し下さい！

太ももの前側の筋肉が緊張(収縮)してしまうと、骨盤が前傾してしまい反り腰の原因となります。

太もも前の筋肉をストレッチすることで、前傾してしまった骨盤を正しい位置に調整する効果が期待できるため、反り腰でお悩みの方、是非太もも前のストレッチを行ってみてください。

 

①壁に手をつきバランスが崩れないようにする。

②腰が反らないように腹筋に力を入れる。

③つま先をつかみ膝を曲げる。

④太ももの前の筋肉が伸びる感じがしたら、その場で15秒キープ。

⑤片側が終わったら反対側も同様にストレッチを行う。

 

腰を反らないように腹筋に力を入れておくことがポイントとなります。

仰向けに寝た状態で伸ばす方法もありますが、膝に負担がかかるため、立位で行うことをおススメします。

 

骨盤が前傾しないように安定させてくれている筋肉がお尻と太ももの裏の筋肉です。

お尻と太ももの裏の筋肉の筋力が低下してしまうと、骨盤が前傾し反り腰になってしまいます。

ここでは仰向けで行うお尻と太ももの裏のトレーニングをご紹介します。

 

①仰向けになり、膝を90°に曲げます。

②腰が反らないように腹筋に力を入れながらお尻を持ち上げます。

③お尻を持ち上げた状態で10秒キープを3セット行います。

 

太ももの後ろ、お尻の筋肉に効いている感じがあればOKです。

腰が反らないよに腹筋に力を入れて行いましょう！

 

骨盤の後傾を促すことにより、前弯してしまった腰椎(反り腰)を後弯位に誘導することができます。

こちらのエクササイズでは骨盤の後傾、腰椎の後弯位を安定させる、腹部の筋肉やお尻の筋肉に刺激を入れることができます。

 

①仰向けになり膝を90°に曲げる。

②手を腰の下に入れる。

③背骨(腰椎)で手を押しつぶすイメージで腹筋を使い骨盤を後傾させる。

④後傾させ、背骨で手を押しつぶしている状態で10秒間キープする。

⑤これを2セット行う。

 

息を吐きながら10秒間キープするとより効果的です。

 

膝立の骨盤後傾エクササイズを、膝を伸ばした状態で行います。

膝を立てて行うよりも、負荷をかけ行うことができます。

 

①仰向けになる。

②背骨(腰椎)の下に手を入れる。

③背骨(腰椎)で手を押しつぶすように骨盤を後傾させる。

④骨盤を後傾させた状態で10秒間キープする。

⑤これを2セット行う。

 

こちらのエクササイズも息を吐きながら行うとより効果的です。

 

腰の筋肉が収縮は反り腰の原因となります。

こちらのエクササイズでは、腹筋のトレーニングをしながら、腰回りの筋肉にストレッチをかけることができます。

①仰向けに寝て、膝を抱える

②そのまま背中、腰を丸めるように腹筋に力を入れる

③丸くなった状態で30秒キープ

 

腹筋を意識しながら30秒間キープしていただくことで、腹筋のトレーニングにもなります。

 

最後は立った状態で行うお尻のトレーニングです。

 

①つま先を45度に開き踵(かかと)と踵をつけ立ちます。

②骨盤が前傾しないよう、おへそを上に向けるように腹筋に力を入れます。

③腹筋に力をいれ、骨盤を後傾させたまま踵を持ち上げ10秒間キープします。

④これを3セット行います。

 

腹筋に力を入れながら行うことで、骨盤を安定させる効果が期待できます。

こちらのエクササイズは、食事を作りながらとか、歯を磨きながら簡単にできるため、ぜひお時間があるときに試してみて下さい！