猫背改善エクササイズ

猫背は筋肉のバランスが崩れることが主な原因となります。

猫背の原因となる主な筋肉、関節を6つ紹介します。

 

①大胸筋(胸の筋肉)収縮

②広背筋(背中の筋肉)の収縮

③菱形筋(肩甲骨の内側の筋肉)の筋力低下

④背骨(胸椎)の伸展可動域の低下

⑤肩甲骨の可動域の低下

⑥肩甲骨外の筋肉の筋力低下

 

以上のようなバランスになってしまうと肩甲骨が前に引っ張られ、胸椎(背骨)が後弯してしまい、結果として猫背になってしまいます。

 

今回のエクササイズは、大胸筋や広背筋のストレッチと、背部の筋肉のトレーニング、肩甲骨、胸椎の柔軟性向上を目的として構成しております。

猫背の原因となる筋肉に対して満遍なくアプローチできるエクササイズとなっております。

猫背や肩こりでお悩みの方、是非お試し下さい！

大胸筋が収縮して固くなってしまうと、肩甲骨が前に引っ張られ、猫背となってしまいます。

大胸筋のストレッチをすることで、胸が張りやすくなり猫背改善の効果が期待できます。

 

①壁際に立ち、斜め上に手をつく。

②壁側の足を前に出し、重心を前方向にかけていく。

③そのまま上半身を壁と反対の方向に軽く回旋させる。

④胸の筋肉が伸びる感じがしたら、その場で15秒キープ。

⑤片側が終わったら反対側も同様にストレッチを行う。

 

胸の筋肉が伸びるポイントを探りながらポジションを微調整していただけるとより効果が期待できます。

 

広背筋(特に脇の筋肉)が短縮することで、背中が丸くなってしまいます。

ここの筋肉を伸ばすことで肩甲骨を後ろに引く動作がスムーズなり猫背改善効果が期待できます。

 

①足を肩幅より少し広めに広げ、両手を上に挙げる。

②伸ばしたい方の手首を反対の手でつかみ伸ばしたい側と反対の方向に体を倒す。

③脇の筋肉が伸びる感覚があったら斜め前に体を倒し、さらにストレッチを加える。

④筋肉が十分に伸びる感覚があるところで、15秒間キープ。

⑤反対側も同様にストレッチを行う。

 

手首をつかんでいる手で反対の手をより遠くに引っ張るように意識すると、さらに脇の筋肉にストレッチを加えることができます。

 

菱形筋(肩甲骨の間の筋肉)の筋力が低下してしまうと、正しい姿勢をキープすることができなくなってしまいます。

ここでは、肩甲骨の間の菱形筋という筋肉に刺激を入れつつ、首や背骨(胸椎)の位置まで調整できるエクササイズをご紹介します。

 

①仰向けになり膝を90°に曲げる。

②腕を45°くらいに広げ肘を立て、握りこぶしを作る。

③腕、背中の力を使い、胸を天井方向に押し上げる。(この時に顎を少し引いてあげるとより姿勢を正してくれる筋肉に刺激を入れることができます)

④このまま、胸を押し上げた状態で１０秒間キープ。

⑤これを３セット行う。

 

布団ではなく、畳やフローリングなどの固めの床の上で行っていただけるとより効果が期待できます。

 

猫背の方は背骨(胸椎)が後ろに強くカーブしてしまい、その状態で固まってしまいます。

このエクササイズは固まってしまった胸椎の柔軟性をつけることを目的に行います。

 

①バスタオルを丸めて円柱状のポールを作る。

②丸めたタオルを横向きに置き、その上に仰向けで寝る。(背中の丸くなっているところが、タオルに当たるように)

③両手を上に挙げ、１５秒間キープする。

④次はタオルが当たる場所を少しずらし、同様に両手を上に挙げ１５秒間キープする。

 

動画では２か所にアプローチをしていますが、３か所、４か所くらい同様に伸ばしていただけるとより効果があります。

 

続いては肩甲骨の可動域を広げるストレッチです。

肩甲骨の可動域が広がることで、より姿勢が正しやすくなります。

 

①先ほど作った円柱状のタオルを縦に置く。

②肩甲骨と肩甲骨の間にタオルが当たるように、その上に仰向けで寝る。(膝は立ててOK)

③両手を横に広げる。この時手のひらは上に向ける。

④手のひらを上に向けたまま、大きい円を描くように両手を横から上に動かしていく。

⑤これを１５回行う。

 

肩甲骨周囲や胸の筋肉に刺激を加えることができます。

固い方は手が床につかない状態で、行っていただいても大丈夫です。

無理のない範囲で行ってみてください。

 

最後は立った状態で行う肩甲骨周囲の筋肉のエクササイズです。

肩甲骨の位置を正しい位置にいキープしてくれる効果が期待できます。

 

①立った状態で、胸を広げる。

②親指を立て、腕を90°横に広げる。

③親指を後ろに向ける。

④小さい円を描くように30秒間腕をぐるぐると後ろ回しに回す。

 

肩甲骨と肩甲骨を寄せるように意識して動かしていただけるとより効果が期待できます。

余裕がある方は、30秒以上行っていただいても大丈夫です。