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産後の骨盤・腰痛について

産後の骨盤・腰痛について

出産後の腰痛でお悩みではございませんか?

産後半年間はホルモンの影響により骨盤が安定していない状態です。これは普通分娩の方も帝王切開の方も無痛分娩の方も一緒です。

骨盤が安定していない状態での抱っこや授乳、家事などにより身体に負荷がかかる事で筋肉や関節が耐えられなくなり、腰痛や背中の痛みが出現してしまいます。

産後の腰痛を改善させるポイントは何といっても”骨盤”です。骨盤が安定すれば、抱っこや家事などの負荷にも耐えられる状態になります。

早い段階での骨盤のケアをおススメいたします!

また産後の骨盤はご自身で矯正するこもできます。軽い腰痛であれば今からお伝えする産後の骨盤ケアで改善するかもしれません!

是非試してみて下さい。

自分でできる産後の骨盤ケア

  • 大腿四頭筋(太ももの前)のストレッチ
  • 腹筋トレーニング
  • 大殿筋(お尻)トレーニング

①大腿四頭筋(太もも前)ストレッチ

大腿四頭筋ストレッチ

産後は腹筋が回復していないため、太ももの前側の筋肉をよく使ってしまいます。

太ももの前側の筋肉が硬くなってしまうことで骨盤が前傾(前に倒れる)し、反り腰になってしまいます。

反り腰になるとますます腹筋が使えなくなり、骨盤やウエストも閉まってきません。

まずは太ももの前側の筋肉をストレッチをして下さい。

それだけでも反り腰は軽減し、腰痛が解消される場合もございます。

ストレッチは回数を決めずに気づいたときや時間がある時に行うようにしましょう。

約15秒間伸びて気持ち良いくらいでゆっくり深呼吸をしながら伸ばしましょう。

ストレッチをするときに腰が反らないように注意してください!

腹筋トレーニング

腹筋トレーニング

妊娠中にお腹が大きくなることにより腹筋は伸ばされてしまい、産後も腹筋は緩んだままになってしまいます。

産後の骨盤を安定させるには早い段階で腹筋を回復させることが重要です。

腹筋にも様々な方法がありますが、ここでは一番簡単な方法をお伝え致します。

普通分娩、無痛分娩の方は産後2週間くらいから行っていただけます。帝王切開の方は傷もございますので、1か月~1か月半くらいから始めましょう。

①仰向けで膝を90度に曲げます

②その状態で骨盤を前後に動かします。(ボールを転がすイメージです)特に後ろに骨盤を転がすときに腹筋を意識するようにしましょう。

③骨盤を前に倒したときに息を吸い、後ろに倒したときに息を吐くようにしましょう。

④10回~15回ゆっくりと骨盤が動く意識をしながら行ってください。

最初は腹筋の使い方を忘れているため、難しかもしれませんが毎日行っていくとだんだんと動かしやすくなります。

動くようになってきたら腹筋も回復してきています。

動かすのが難しくない方は膝を伸ばした状態で行ってみて下さい。さらに腹筋に負荷をかけることができます。

途中で痛みや違和感が出たらすぐに中断するようにしましょう。帝王切開の方も傷の様子を見ながら無理しない程度に行ってみて下さい。

15回を1日1~2セットを目安に頑張りましょう!

大殿筋(お尻)トレーニング

大殿筋トレーニング

腹筋が弱くなり太ももの前側の筋肉が硬くなると骨盤は前傾(前に倒れる)してしまい、反り腰になってしまいます。

反り腰になるとお尻の筋肉を使わなくなり、骨盤が開いてお尻の筋肉がたるんだり、お尻から太ももの外側にかけて脂肪がついてしまします。

骨盤を閉めて安定させるためには大殿筋のトレーニングが必要です。

大殿筋のトレーニングも色々ありますが、ここでは一番簡単な大殿筋のトレーニングをご紹介いたします。

①仰向けで膝を90度に曲げ、膝と膝の間にクッションやタオルを挟みましょう。

②そのままつま先を上げた状態で、お尻を浮かせます。この時腰が反らないように注意して下さい。

③持ち上げられるとこまで上げて3秒キープしゆっくり降ろしましょう。

これを10回くらい行ってみて下さい。

難しい方は回数を減らしたり、秒数を減らしていただいてもOKです。

簡単な方は秒数を伸ばしたり、回数を増やしたりして調整してみて下さい。

産後のお身体の状態はデリケートですので、無理しない範囲で行ってみて下さい!

 

産後の骨盤体操はYouTubeでもご紹介しております。

ぜひご覧ください!

それでも痛みが取れない方は当院にご相談下さい

それでも痛みが取れない方は当院にご相談下さい

上記の3つのエクササイズを毎日行っていただけると産後の骨盤は安定方向に向かっていきます。

1日5分くらいで出来ますので、是非試してみて下さい!

セルフケアを行っても痛みが改善されない方やセルフケアが難しい方、当院にご相談下さい。

当院の産後の骨盤矯正は骨盤の歪みを細かく確認し、正確に丁寧に骨盤の位置を整えていきます。

また、患者様の状態に合わせた様々なセルフケアもお伝えしていきます。

上記の骨盤ケア3点でも解消されない症状やお悩みは、是非一度お気軽にご相談下さい!

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