産後の骨盤エクササイズ

 

妊娠中にお腹が大きくなることにより

腹筋は伸ばされてしまい、

産後も腹筋は緩んだままになってしまいます。

産後の骨盤を安定させるには

早い段階で腹筋を回復させることが重要です。

腹筋にも様々な方法がありますが、

ここでは一番簡単な方法をお伝え致します。

 

普通分娩、無痛分娩の方は

産後2週間くらいから行っていただけます。

帝王切開の方は傷もございますので

、1か月～1か月半くらいから始めましょう。

 

①仰向けで膝を90度に曲げます

②その状態で骨盤を前後に動かします。

(ボールを転がすイメージです)特に後ろに骨盤を転がすときに腹筋を意識するようにしましょう。

③骨盤を前に倒したときに息を吸い、

後ろに倒したときに息を吐くようにしましょう。

④10回～15回ゆっくりと骨盤が動く意識をしながら行います。

 

最初は腹筋の使い方を忘れているため、

難しかもしれませんが毎日行っていくと

だんだんと動かしやすくなります。

動くようになってきたら腹筋も回復してきています。

 

動かすのが難しくない方は

膝を伸ばした状態で行ってみて下さい。

さらに腹筋に負荷をかけることができます。

 

途中で痛みや違和感が出たらすぐに中断するようにしましょう。

帝王切開の方も傷の様子を見ながら

無理しない程度に行ってみて下さい。

15回を1日1～2セットを目安に頑張りましょう！

 

 

腹筋が弱くなり太ももの前側の筋肉が硬くなると

骨盤は前傾(前に倒れる)してしまい、

反り腰になってしまいます。

反り腰になるとお尻の筋肉を使わなくなり、

骨盤が開いてお尻の筋肉がたるんだり、

お尻から太ももの外側にかけて脂肪がついてしまします。

 

骨盤を閉めて安定させるためには

大殿筋のトレーニングが必要です。

大殿筋のトレーニングも色々ありますが、

ここでは一番簡単な大殿筋のトレーニングをご紹介いたします。

 

①仰向けで膝を90度に曲げ、

膝と膝の間にクッションやタオルを挟みましょう。

 

②そのままつま先を上げた状態で、お尻を浮かせます。

この時腰が反らないように注意して下さい。

 

③持ち上げられるとこまで上げて3秒キープし

ゆっくり降ろしましょう。

 

これを10回くらい行ってみて下さい。

難しい方は回数を減らしたり、

秒数を減らしていただいてもOKです。

簡単な方は秒数を伸ばしたり、

回数を増やしたりして調整してみて下さい。

産後のお身体の状態はデリケートですので、

無理しない範囲で行ってみて下さい！

 

産後の骨盤体操はYouTubeでもご紹介しております。

ぜひご覧ください！