産後の骨盤エクササイズ

 

妊娠中にお腹が大きくなることにより腹筋は伸ばされてしまい、産後も腹筋は緩んだままになってしまいます。

産後の骨盤を安定させるには早い段階で腹筋を回復させることが重要です。

腹筋にも様々な方法がありますが、ここでは一番簡単な腹筋の方法をお伝え致します。

普通分娩、無痛分娩の方は産後2週間くらいから行っていただけます。帝王切開の方は傷もございますので、1か月～1か月半くらいから始めましょう。

 

①仰向けで膝を90度に曲げます

②その状態で骨盤を前後に動かします。

(ボールを転がすイメージです)特に後ろに骨盤を転がすときに腹筋を意識するようにしましょう。

③骨盤を前に倒したときに息を吸い、

後ろに倒したときに息を吐くようにしましょう。

④10回～15回ゆっくりと骨盤が動く意識をしながら行います。

 

最初は腹筋の使い方を忘れているため、難しかもしれませんが毎日行っていくとだんだんと動かしやすくなります。動くようになってきたら腹筋も回復してきています。

動かすのが難しくない方は膝を伸ばした状態で行ってみて下さい。さらに腹筋に負荷をかけることができます。

 

途中で痛みや違和感が出たらすぐに中断するようにしましょう。
帝王切開の方も傷の様子を見ながら無理しない程度に行ってみて下さい。
15回を1日1～2セットを目安に頑張りましょう。

 

 

腹筋が弱くなり太ももの前側の筋肉が硬くなると骨盤は前傾(前に倒れる)してしまい、反り腰になってしまいます。

反り腰になるとお尻の筋肉を使わなくなり、骨盤が開いてお尻の筋肉がたるんだり、お尻から太ももの外側にかけて脂肪がついてしまします。

骨盤を閉めて安定させるためには大殿筋のトレーニングが必要です。

大殿筋のトレーニングも色々ありますが、ここでは一番簡単な大殿筋のトレーニングをご紹介いたします。

 

①仰向けで膝を90度に曲げ、膝と膝の間にクッションやタオルを挟みましょう。

②そのままつま先を上げた状態で、お尻を浮かせます。
※この時腰が反らないように注意して下さい。

 

③持ち上げられるとこまで上げて3秒キープしゆっくり降ろしましょう。

 

これを10回くらい行ってみて下さい。難しい方は回数を減らしたり、秒数を減らしていただいてもOKです。

簡単な方は秒数を伸ばしたり、回数を増やしたりして調整してみて下さい。
産後のお身体の状態はデリケートですので、無理しない範囲で行ってみて下さい。